Waarom is barefoot running zo’n ‘hot topic’ in de hardloopwereld?
Barefoot hardlopen is op zich niet nieuw, onze voorouders de grotbewoners deden dit ook al. Vooral de laatste jaren zien we een stijging in de belangstelling en populariteit van barefoot running en minimalistisch lopen onder de hardlopers. Misschien wel omdat het succes van Afrikaanse lopers zoals de Kenianen ons hebben doen inzien dat het opgroeien met lopen op blote voeten tot grote successen kan leiden op de lange afstanden, van 10km tot marathons. Er ontstond een snel groeiende minimalistische schoenen industrie en de gevestigde schoenfabrikanten zijn hun designs opnieuw gaan ontwerpen. En ook lijdt barefoot running tot meer blessures door dat er meer directe krachten op de spieren wordt uitgeoefend. Laten we dat niet vergeten!
Blootvoets lopen of op minimalistische schoenen zorgt er voor dat de voeten op een meer natuurlijke manier bewegen en buigen dan wanneer ze vastgesnoerd zitten in een soms te krappe, stijve constructie. Vaak te dik of te zwaar. Dat is wel hoe onze hardloopschoenen nu ontworpen zijn. Als je voeten meer ruimte krijgen tijdens het lopen, heeft dat ook effect op het makkelijker en moeitelozer bewegen van je hele lichaam. In ChiRunning workshops vraag ik de deelnemers vaak om even een kort stukje op blote voeten te lopen. Wat je dan ziet is een compleet andere groep hardlopers. Ze hebben de knieën meer gebogen. Ze hebben geen over-srtriding en geen haklanding. Ze lopen lichter. De paslengte wordt korter en de pasfrequentie sneller. Dit is de manier waarop hardlopen bedoeld is, waarop we gebouwd zijn. En na 25 jaar kan ik zeggen dat het vaak de schoenen zijn die het lastig maken om het moeiteloos lopen te ervaren.
Wat zijn de voordelen van barefoot running?
ChiRunning leert je hoe je kunt lopen alsof je op blote voeten, of minimalistisch loopt. Alsof je dat al je hele leven gedaan hebt. Het barefoot running concept ontstond (deels) toen we lopers observeerden die hun leven lang al blootsvoets liepen. We ontdekten hoe efficiënt en wat een prachtige techniek deze mensen hadden. We hebben het over de Tarahumara lopers in Mexico die door Chris McDougall worden beschreven in zijn boek “Born to Run”. Deze lopers, net als de Kenianen hebben het grootste deel van hun leven blootsvoets of op minimalistische schoenen geleefd. Beide culturen hebben een techniek waar menig loper jaloers op is.
Blootvoets of minimalistisch lopen betekent dat je geen demping hebt onder je voeten. Hierdoor wordt je gedwongen om kortere passen te nemen en tot een hogere pasfrequentie om het gebrek aan demping te compenseren. Een kortere pas voorkomt overstrekking en haklanding. Het gebrek aan demping krijg je een betere plantaire flexie (buiging van het enkelgewricht) en een voorvoet/middenvoet landing, wat de impact van de landing verminderd.
Is barefoot of minimalistisch lopen beter voor je?
Dat hangt af van hoe je loopt, het kan beter zijn maar misschien ook niet. Zoals ik altijd de discussie over schoenen benaderd heb is om lopers te overtuigen van dat als je leert lopen alsof je op blote voeten loopt, je altijd beter af bent los van welke schoenen je draagt.
Het probleem is nu misschien wel dat volwassenen die nog nooit blootsvoets gelopen hebben zijn gaan geloven dat ze dezelfde voordelen hebben als barefoot runners als ze dat ook gaan doen. Helaas werkt dat niet zo snel. Veel barefoot runners raken geblesseerd omdat hun looptechniek zich niet zo snel ontwikkeld als ze hadden gehoopt, of hen voorgehouden was. Al die jaren van zitten achter bureaus en niet goed passende schoenen hebben ons vastgeroeste lichaamshoudingen bezorgd die niet zomaar veranderd kunnen worden. De tijd nemen en geduld hebben is niet alleen goed idee, het is een must. Je lichaam heeft tijd nodig om te veranderen en zich hieraan aan te passen. Een proces wat je niet kunt versnellen. het gras groeit niet sneller door er aan te trekken.
Barefoot running zal niet automatisch die jaren van gewoontevorming kunnen veranderen. En helaas voor sommigen, ook niet snel genoeg om blessures meer te voorkomen. Het barefoot running concept heeft ons geleerd dat er een basale hardlooptechniek is die van nature past bij het menselijk lichaam. ChiRunning neemt je mee terug naar die natuurlijke techniek door middel van een serie van techniek focuspunten die je heel mindful kunt oefenen.Daarom noemen we het “barefoot-like” running. Het is bewezen dat het de belasting verminderd en je meer gemak kunt lopen.
Hieronder een mooie quote van Dan Liebermann, een professor in de “Department of Evolutionary Biology” van Harvard, die barefoot running bestudeerd en er veel over gepubliceerd heeft.
Hoe je loopt is waarschijnlijk belangrijker dan wat je aan je voeten hebt, maar wat je aan je voeten hebt heeft gevolgen voor hoe je loopt.
Beide delen in de opmerking van Liebermann zijn waar. Ik ben er van overtuigd dat als je kan hardlopen of wandelen met een minder belastende en efficiëntere techniek, het niet echt uitmaakt wat er aan je voeten zit. Dus terwijl ik dit zo zit te typen, begin ik te beseffen dat ik niet perse schijf over barefoot running maar meer nog over het trainen van goede hardloop gewoontes.
Hieronder volgen een aantal van de belangrijkste punten die ik opgedaan heb door het lezen van veel onderzoeken* die barefoot running of minimalistisch lopen vergeleken met lopen in gewone schoenen. Plus daar aan toegevoegd wat ik van al die duizenden lopers heb geleerd met al hun verschillende (on)mogelijkheden en lichaamstypen.
Voordelen van barefoot running of met minimalistische schoenen.
- versterkt de intrinsieke spieren van je enkels en onderbenen/kuiten
- Vergroot de bewegingsuitslag van je enkels en achillespezen
- kan je wellicht helpen bij de overgang van haklanding naar een middenvoet/voorvoet landing (niet altijd waar)
- helpt je kniebuiging te versterken tijdens de landing en de standfase van je passen (minder grote belasting)
- helpt om je passen kleiner te maken en je pasfrequentie te verhogen (wat weer overstrekking voorkomt, een van de grootste oorzaken van overbelasting)
- zorgt ervoor dat je makkelijk iemand kan besluipen!
Waar moet je op letten als je barefoot of minimalistisch gaat lopen
- Ontspan je onderbenen en enkels zoveel en zo vaak als mogelijk, zodat als je je voet buigt tijdens de landing je geen gespannen/stijve enkels hebt waardoor je meer belasting creëert. Dit helpt om stress-facturen van middenvoetsbeentjes te voorkomen, wat bij een ongeoefende beginnende barefoot of minimalistische loper zeker kan voorkomen.
- Neem de tijd om te wennen en de overstap te maken naar barefoot of minimalistisch lopen. Het voelt fantastisch waardoor de neiging te snel teveel te willen groot kan zijn.
- Wanneer je heuvel af loopt let dan op een kortere paslengte en hogere pasfrequentie om de belasting te verlagen.
Voordelen van ChiRunning techniek gebruiken (barefoot-like running)
- De meeste hardloopschoenen kun je veilig gebruiken. Vooral de schoenen die lichtgewicht zijn, flexibel, lichte demping, prettig zittend, genoeg ruimte voor je tenen hebben en niet meer dan 7 mm drop.
- Hoeveel energie het lopen kost wordt minder afhankelijk van de schoenen die je gebruikt (zwaardere schoenen uitgezonderd).
- Je hebt een gezonde looptechniek die je de rest van je leven behulpzaam zal zijn.
- Je kan zonder problemen of angst voor blessures barefoot, minimalistisch (of zero-drop) schoenen gebruiken.
- Als je loopt dat gebruik je allen de spieren die je nodig hebt terwijl je meer kan bereiken en toch meer ontspannen loopt.
- Je schoenen gaan langer mee en je spaart dus geld uit!
Kort gezegd: als je loopt met minder belasting en minder spierkracht hoeft te gebruiken, dan heb je minder last van blessures. En dat zijn de belangrijkste aandachtspunten in de ChiRunning workshops en verwante materialen.
Waarom meer minimalistische schoenen dragen?
Mijn omschrijving voor de beste schoen is:
De lichtst mogelijke schoen waar je veilig in kan lopen, uitgaand van je huidige manier van lopen en de grootste afstand je nu loopt.
Dit betekent dat als je een goede, efficiënte, minder belastende looptechniek hebt, dat je met minder schoen toe kan op de langere afstanden. Heb je aan de andere kant, als je een zware loopstijl hebt, meer belastend en/of met veel kracht, dan kan het zijn dat je meer ondersteuning of demping nodig hebt. En ook kortere afstanden is dan aangeraden tot je techniek verbeterd.
De grote, over-sized ontworpen schoenen hebben vaak een te groot verval van hak naar teen (heel-toe drop). Er zijn steeds meer merken die schoenen ontwerpen met minder drop of zelfs geen drop, zero-drop genoemd. Deze zero-drop schoenen kunnen minimalistische zolen hebben (ca 4 mm) of die zolen hebben tot wel meer dan 30 mm dikte. Meer is in dit geval niet beter. Want vergeet niet dat je voeten de gelegenheid moeten hebben om te buigen. Een te dikke zool kan er ook voor zorgen dat je minder gevoel hebt hoe je voet contact heeft met de grond.
Met een minimalistische, een zero drop schoen met lichte demping, of op blote voeten voel je veel beter of je verkeerd land of teveel afzet. Omdat je met minder schoen beter kan voelen wat je benen en voeten aan het doen zijn. In de ChiRunning en ChiWalking cursussen wordt veel aandacht besteed aan Body Sensing wat je leert te voelen wat er gebeurt met je voeten en in de rest van lijf als je beweegt.
Als je techniek verbeterd zal je behoefte aan minder schoen toenemen, vooral als het gaat om flexibiliteit en een gevoel van vrijheid voor je voeten.
Een goede looptechniek kan het einde betekenen voor steeds weer die kleine overbelasting blessures. Of je nu wel of niet gaat proberen om op barefoot/minimalistisch hardlopen over te stappen, we adviseren altijd om behoorlijke de tijd te nemen om je lichaam te laten wennen en altijd met de nodige voorzichtigheid te werk te gaan.
En dit is tegelijkertijd de reden waarom ik hardlopers op het hart druk vooral hun looptechniek te verbeteren dan te vertrouwen op hun schoenen. We zien niet graag lopers die hun lichaam en looptechniek niet serieus nemen, of het nou om beginners of toppers gaat.
Run better, worry less.
©Danny Dreyer, Founder ChiRunning/ChiWalking/ChiLiving, 2019 www.chirunning.com
Vertaling Henk Hiemstra, Certified ChiRunning/ChiWalking instructor 2019 www.trochdrave.nl
*Referenties:
- The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners Article in Sports Medicine, November 2014 – Fuller, et al.
- The Biomechanical Differences Between Barefoot and Shod Distance Running: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis Article in PubMed, August 2013 – Hall, et al.