Zorg dat hardloopblessures tot het verleden gaan behoren.

Het zit ‘m in de Techniek

Tekst Danny Dreyer, vertaling Henk Hiemstra

Regelmatig hoor ik verhalen van mensen die vroeger ook veel hard liepen, maar “moesten” stoppen vanwege het ouder worden en steeds meer las van (kleine) blessures kregen. De “Lopers Knie” staat hierbij wel met stip bovenaan. Gevolgd door Shin Splints. Maar nog vaker hebben mensen het over hun verlangen om weer te kunnen hardlopen, terwijl de angst voor blessures ze tegenhoudt.

En dan de groep mensen tussen de 40 – 60 jaar, die denkt vaak dat het te laat is om te gaan hardlopen. “Ben ik daar niet te oud voor? Is het niet te gevaarlijk?” zijn vaak gestelde vragen. In de meeste gevallen is het antwoord eenvoudig “Nee. je bent niet te oud en het is niet gevaarlijk als je op de juiste manier loopt. Met ChiRunning leer je de juiste techniek.”

 

We kunnen van alles leren tegenwoordig. Je kan les nemen in golf, in hoe je rijk kunt worden, hoe je betere sex kunt hebben. Door les te nemen leer je niet alleen hoe je iets (goed) moet doen maar ook hoe je het veilig doet om er maar zoveel mogelijk plezier uit te halen.

En dat geldt ook voor hardlopen. Of je nu gaat rennen voor je conditie, om je hoofd leeg te maken, of gewoon om fit en gezond te blijven, hardlopen is leuker en veiliger als je weet waar je mee bezig bent. En het mooie is, iedereen kan het leren. Met een of twee kleine veranderingen kun je al effect merken in je lopen. Niet dat 2 simpele veranderingen je levenslang van blessures weg houdt, elke dag oefenen van ChiRunning kan dat wel. Voortaan ga je niet meer trainen, maar ga je ChiRunning oefenen.

10 hardlooptips om blessures te voorkomen

1. Luister naar je lichaam en heb aandacht voor pijn

“Luister naar je lichaam” betekent niet meer en niet minder dan – LUISTER. We noemen het body Sensing. Vergelijkbaar met Mindfulness. Je hebt je (milde) aandacht bij de signalen van je lichaam. Het is het tegenovergestelde van wat de hardloopindustrie adviseert om allerlei middeltjes te gebruiken om pijn ed niet te voelen. Of aanpassingen in schoenen die blessures zeggen te voorkomen. Door Body Sensing leer je je lichaam helemaal kennen, elke kleine verandering te ervaren. Je leert de verschillende nuances van pijn onderscheiden. Net als een moeder het verschil hoort tussen het gehuil van haar kind vanwege honger, boosheid of vermoeidheid. is de pijn meer dan alleen maar ongemakkelijk, ga dan naar stap 2.

2. Als je pijn voelt, voel wat je kan veranderen in je techniek

Heb je pijn tijdens het lopen? Onderzoek wat je verkeerd doet en corrigeer. Huh? Het klopt echt, als je pijn hebt kan je er bijna altijd wat aan doen. Heb je pijnlijke heupen? Meestal een gevolg van je bekkenstand. Daar een correctie aanbrengen en je buikspieren een beetje aanspannen kan helpen. Heb je pijnlijke knieën dan kan dat verschillende oorzaken hebben. Onderzoek wat er aan de hand kan zijn en pas je techniek aan. Misschien is er sprake van overstrekken of land je te ver voor je zwaartepunt, of is er sprake van pronatie. Al deze zaken kun je aanpassen waarmee je de pijn kunt verlichten en langdurige blessures voorkomen.

3. Verbeter en perfectioneer je houding

Een goede houding is de basis van T’ai Chi – en voor zover ik weet van alle beweging. Als je houding is uitgelijnd is de kans groter dat alle bewegingen goed zijn. Een goed uitlijning is de basis voor efficiënt bewegen en bevorderd een gezonde wervelkolom. Jouw Chi beweegt zich hierin op en neer. Als er iets scheef staat, is de energiestroom onderbroken en zullen je bewegingen niet meer vloeiend zijn. Als je jezelf lang maakt (ook als je niet zo lang bent) en uitlijnt ben je sterk. Alle energie kan door die rechte pijp stromen. Je houding beïnvloedt je ademhaling, je bewegingen, je spijsvertering. Het perfectioneren van je houding is de basis van een pijnvrije en blessurevrije loper. (Les 1 in de dvd)

4. Zorg dat je voet land onder of achter je knie

Bij ChiRunning is er sprake van een lichte helling vanuit je enkels zodat je kern altijd voor je voeten valt. Komt je voet voor je knie op de grond werkt dat als een rem en komt de kracht van de landing weer even hard terug vanaf je enkels al je gewrichten in. Plantaire fasciitis, shin splints, kniepijn, heuppijn en onderrugpijn kan het gevolg zijn van de haklanding, als je voet voor je knieën land. Laat je voeten nar achter bewegen terwijl je bovenlichaam licht naar voren gaat. Laat de zwaartekracht, niet je benen, je naar voren trekken.

5. Breid je trainingen geleidelijk uit

Het leven is maar even, maar er is altijd tijd om dat te bereiken wat het meest belangrijk is. Als je iets nieuws gaat leren, je trainingsprogramma aanpassen, afstand of snelheid toevoegen, is het belangrijk om het principe van Geleidelijke Vooruitgang te volgen. Als je te veel te vroeg doet is dat vragen om blessures. Stel je langste afstand is 5 km, probeer dan geen marathon te lopen binnen 3 maanden…8 maanden komt eerder. Leer je ChiRunning verwacht dan niet dat je het na een maand al perfect moet kunnen. Hoge verwachtingen en jezelf pushen is een manier om geblesseerd te raken. Stel haalbare doelen en neem de tijd. Geniet van het oefenen en het proces. Je kan de rest van je leven blijven lopen als je nu de tijd neemt.

6. Land op je middenvoet, niet op de hak

Zorg voor een middenvoetslanding, land niet op de hak. Iedere keer dat je voet op de grond komt, kom je in een éénbenige basishouding met je hele voet in contact met de grond. Daarmee je rechte houding ondersteunend. Dit zorgt ervoor dat je botten en pezen je lichaamsgewicht opvangt bij elke voetlanding. Als je hak als eerste de grond raakt heb je kans op blessures aan knieën, plantaire fasciitis of bovenbeenspieren. Als je op de bal van je voet land, ben een voorvoetlander. Dit zorgt vaak voor een behoorlijke spanning op je onderbenen omdat ze je hele lichaamsgewicht moeten opdagen met elke pas. Ze zijn niet gemaakt voor zulke krachten…zeker niet tijdens langere afstanden. Een middenloetslanding zorgt voor rust voor je onderbenen in elke fase van je pas. Je zult nooit meer shin splints hebben. Punt uit.

7. Start elke loop langzaam om op te warmen

Begin de eerste kilometers altijd met een rustig tempo om je beste looptechniek te oefenen. Laat snelheid ontstaan door de ontspanning in je lichaam terwijl je spieren opgewarmd raken. Neem de tijd. Luister naar je lijf voordat je het gaat vragen of het wil versnellen. Luister vooral naar waar de spanning zit als je begint met lopen. Let op dat je bekken recht staat en je je houding goed recht hebt. Houd je passen kort en knieën altijd gebogen, zorg voor ontspanning in gewrichten, spieren en pezen. Veel blessures ontstaan door te snel starten. Gebruik de zwaartekracht om vooruit te komen en laat je kern steeds verder voor je voeten vallen om snelheid te creëren. Laat dan je paslengte als vanzelf toenemen als je snelheid groter wordt. Je zal versteld staan hoe makkelijk dat gaat. Op deze manier zul je niet geblesseerd raken.

8. Zorg voor een kortere pas in het begin van je loop

Veel mensen die beginnen met hardlopen hebben een te grote pas. mensen die langzaam lopen met een paslengte die ik heb als ik in de hoogste versnelling loop. Door met een grote sjokkende pas te lopen kan er veel mis gaan. Je benen gaan naar voren wat zorgt voor zware haklanding met veel impact. Door het lange grondcontact verspil je energie. Met als gevolg een grotere kans op shin sprints en planetaire fasciitis. Aan het eind van der loop kun je het ook merken aan je bovenbeenspieren. Maak je passen korter als je langzamer loopt.

9. Draag geen oude schoenen

Oude schoenen is een van de ergste dingen die je voeten kunt aan doen. Nieuwere schoenen helpen goed, oude niet. De demping gaat verloren na zo’n 2 jaar. De flexibiliteit verdwijnt en blessures zijn het gevolg. Zorg voor goede flexibel schoenen die je om de 1000 km of elke 2 jaar vervangt. Onderschat het belang van schoenen niet dus besteed je geld zorgvuldig, zorg voor een schoen die goed voor jou is.

10. Diepe langzame rekoefeningen na je loop, geen korte springende oefeningen

Rekken en strekken voor je gaat lopen geloof ik niet in. Wel in de ChiRunning losmaak oefeningen voor je gaat lopen en rekken en strekken na afloop. De rek en strek oefeningen moet dan wel aan bepaalde eisen voldoen. Denk aan Yoga. Korte en heftige stretchen zijn vaak niet alleen ineffectief, ze kunnen ook blessures veroorzaken. Rekken en strekken is een hele goede manier om je body sensing te oefenen. Door bijv kleine verandering in je strekking te doen voel je de verschillen. Ga niet te ver met strekken maar neem je tijd om tot een diepere ontspanning te komen. Luister naar je spieren na je training. Als je kuiten te strak staan dan gebruik je ze misschien teveel tijdens het lopen. Bewegen je schouders makkelijker, dan heeft het lopen je meer ontspanning opgeleverd.